Viduržemio jūros dieta

[Total: 0    Average: 0/5]

Viduržemio jūros dieta

dieta śródziemnomorska 600x280 Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dietos tyrimų istorija

Beveik prieš pusę šimtmečio gyvenimo būdas pirmą kartą buvo susijęs su išeminės širdies ligos rizika. Vėlesni metai leido nuodugniau išnagrinėti šiuos santykius. Jau yra daug mokslinių tyrimų, kurie patvirtina, kad tokie veiksniai kaip dieta, fizinis aktyvumas ir rūkymas įtakoja širdies ir kraujagyslių ligų paplitimą ir nustato jų atsiradimo riziką.

Badanie Framingham , Badanie sveikatos pielęgniarek , Badanie specjalistów W dziedzinie Zdrowia

Framinghamo pastabos, Slaugytojų sveikatos tyrimas ir sveikatos specialistų tyrimas nustatė kintančio gyvenimo būdo naudą. Buvo įrodyta, kad dietos pokyčiai, įprastas kūno svoris, padidėjęs fizinis aktyvumas ir vidutinis alkoholio vartojimas gali sumažinti riziką, kad išeminė širdies liga serga 82 proc., O diabetas – 90 proc. Moterų. Šis poveikis taip pat pastebimas vyrams, tačiau jis yra mažiau įspūdingas.

Šiaurės Kaukazo projektas

Suomijos patirtis rodo, kaip naudingas gyvenimo būdo pasikeitimas, ypač keisti riebalų su maistu kiekį. Daugiau nei 30 metų Šiaurės Karelijoje, Suomijoje vykęs projektas parodė, kad gyvenimo būdo pasikeitimas sumažino mirtingumą nuo išeminės širdies ligos iki 85 proc. (80 proc. Visoje šalyje).

Septynių šalių tyrimas

Daug metų tyrimų parodė, kad mityba daro įtaką širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi. Pirmasis toks tyrimas buvo atliktas “Septynių šalių tyrimo” metu ir vyko 7 šalyse: Japonijoje, Graikijoje, Buvusiojoje Jugoslavijoje, Nyderlanduose, Italijoje, Jungtinėse Amerikos Valstijose ir Suomijoje.

Šis tyrimas parodė, kad sočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas turi įtakos mirtingumui nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Kuo didesnis suvartojimas, tuo didesnis yra jo sukeltos ligos ir mirties pavojus. Šių rūgščių šaltiniai yra pieno produktai ir mėsa, taip pat kokoso ir delno piltuvėlis.

Santykis tarp riebalų vartojimo apskritai nebuvo toks ryškus, tačiau 25 metų tyrimai parodė, kad mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų didėja didėjant ilgalaikių grandžių sočiųjų riebalų rūgščių ir trans-riebalų vartojimui.

Ar žinote, kad…

  • Iš čia čia susidaro trans-riebalų rūgštys, atrajotojų mėsa ir pieno riebalai. Šios rūgštys randamos kietuose margariniuose, kepyklose ir kepimo riebaluose. Dėl to jie yra konditerijos gaminių, greito maisto.
  • Tyrimai patvirtino, kad cholesterolis neigiamai veikia plazmos lipidų profilį. Jau 1965 m. Buvo parodyta, kad sunaudotas cholesterolio kiekis lemia bendrojo cholesterolio ir MTL koncentraciją serume. Tolesni tyrimai tik patvirtino šį ryšį, bet taip pat parodė, kad cholesterolio kiekį kraujyje labiau veikia sočiųjų riebalų ir trans-riebalų kiekis.
  • Virškinimo trakto cholesterolis pasireiškia tik gyvūnų audiniuose. Jis daugiausia valgomas kiaušinių tryniuose, geria riebalų pieną, valgo mėsą arba mėsos subproduktus. Dideli kiekiai taip pat yra jūros gėrybėse, daugiausia krevetes ir kalmarai.

Zupteno studija, Honolulu širdies programa, Helsinkio širdies tyrimas

Tyrimai, atlikti Zupteno studijoje, Honolulu širdies programoje ir Helsinkio širdies tyrime, nustatė, kad jei cholesterolio kiekis maiste viršija 200 mg / 1000 kcal, išeminės širdies ligos rizika padidėja 30%.

Neskaidrių riebalų rūgščių vaidmens širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos tyrimas buvo pradėtas 1940 m. Pradžioje 1960 m. Pirmą kartą buvo apibūdintas ryšys tarp didelio kiekio mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo ir mažos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.

Ar žinote, kad…

  • Mononesočiosios riebiosios rūgštys: pagrindinė šios šeimos rūgštis yra oleinozė. Jame yra daug alyvuogių aliejaus ir rapsų aliejaus.
  • Polinesočiųjų riebalų rūgštys: priklauso omega-6 ir omega-3 grupėms. Jie yra būtini, nes jie nėra sintezuojami organizme. Omega-6 riebalų rūgštys randamos daugiausia iš saulėgrąžų aliejaus, sojos pupelių aliejaus, kukurūzų aliejaus ir margarinų, pagamintų iš šių aliejų. Turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra rapsų aliejus ir sojos pupelės, bet visų pirma žuvų ir jūrų žinduolių riebalai. Omega-3 rūgštims būdingos žuvys yra silkės, skumbrės, lašišos.

Inuitų tyrimai

1970 m. Inuitų tyrimai parodė, kad šioje populiacijoje nebuvo aterosklerozinių pažeidimų. Be to, širdies ir kraujagyslių ligų dažnis buvo labai mažas, palyginti su kitais Danijos gyventojais. Tačiau pagrindinis susidomėjimas buvo tai, kad inuitų dieta buvo turtinga tiek cholesterolio, tiek gyvulinių riebalų. Vis dėlto jis labai skiriasi dėl didelio riebiųjų žuvų vartojimo ir dėl to didelio kiekio omega-3 šeimos polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Tai inicijavo daugelį metų tyrimų, daugiausiai skirtų omega-3 riebalų rūgščių apsauginiam poveikiui. Nustatyta, kad kiekvieną 20 g jūrinės žuvies, esančios kasdienėje dietoje, sumažina mirčių nuo išeminės širdies ligos riziką 7%.

Taip pat buvo pažymėta, kad dvi iš tyrimų septintose šalyse, t. Y. Graikijoje (Kreta) ir Italijoje, dieta daro įtaką mažam aterosklerozės dažniui ir dėl to išeminės širdies ligos. Tai paskatino sveiką mitybą. Kreta ir Italija vartoja mažai sočiųjų riebalų rūgščių, tačiau daug alyvuogių aliejaus, daržovių ir vaisių, žuvies ir grūdų duonos. Pasak mokslininkų, tai sumažina širdies priepuolio riziką.

9 tradicinės Viduržemio jūros dietos savybės

Tyrimai sukėlė Viduržemio jūros dietos koncepciją kaip dietą, mažinančią širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taip pat yra 9 graikiškosios tradicinės Viduržemio jūros dietos savybės: …

  1. didelis alyvuogių aliejaus vartojimas ir mažas gyvulinių riebalų suvartojimas
  2. didelis daržovių vartojimas
  3. didelis vaisių vartojimas
  4. didelis grūdų produktų (daugiausia duonos) suvartojimas
  5. didelis impulsų vartojimas
  6. mažas mėsos ir mėsos produktų vartojimas
  7. vidutinis pieno produktų sunaudojimas
  8. vidutinis alkoholio vartojimas (daugiausia vynas)
  9. Vidutinis žuvų suvartojimas.

Žmonės, vartojantys maždaug 400 g vaisių ir daržovių per dieną, sumažina širdies ir kraujagyslių mirčių riziką 40%, palyginti su žmonėmis, vartojančiais apie 130 g per dieną. Išeminės širdies ligos rizika sumažinama 4%, kai kiekviena dienos dalis sunaudojama vaisių ir daržovių dalis, o tik dalis vaisių – 7%. Žaliosios lapinės daržovės, vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug vitamino C, yra labiausiai palankios širdies ligų prevencijai.

Viduržemio jūros dieta mažina širdies ligų ligų ir mirčių riziką 50% visų gyventojų.

Kuo Viduržemio jūros dieta skiriasi nuo kitų dietų?

Mažas sočiųjų riebalų rūgščių kiekis
Tai daugiausia yra dėl mažo sočiųjų riebalų rūgščių kiekio, kuris turi įrodytą aterosklerozinį poveikį. Perteklinis sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas, t.y., viršija 10% dienos energijos poreikio, padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir MTL. Dėl to padidėja kraujo krešėjimas, endotelio disfunkcija, padidėjęs kraujospūdis ir širdies ritmo sutrikimai. Palmitino rūgštis, myristino rūgštis ir, kiek mažesniu mastu, lauro rūgštis turi daugiausiai aterosklerozinį poveikį. Savo ruožtu tokius veiksmus nerodo strearino rūgštis. Didelis sočiųjų rūgščių suvartojimas gali sukelti protrombinius sutrikimus.

Alyvuogių aliejus
Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos riebalai yra alyvuogių aliejus. Priskiriama oleino rūgštis, oleamo rūgštis ir oleopalmito rūgštis. Jei jie pakeičia sočiųjų riebalų rūgščių kiekį dietoje, jie mažina bendrą cholesterolio ir MTL frakcijos koncentraciją, nesumažina DTL cholesterolio (vadinamo “mažo cholesterolio”) koncentracijos. ir nedaro įtakos trigliceridų koncentracijai.

Maži kiekiai kiaušinių, raudonos mėsos, sviesto
Viduržemio jūros dieta yra gana silpna maisto šaltinių cholesterolio, nes joje yra tik šiek tiek kiaušinių, raudonos mėsos ir sviesto. Verta prisiminti, kad dietinio cholesterolio įtaka lipidų profiliui labai priklauso nuo individualaus organizmo jautrumo. Tyrimai rodo, kad maždaug 25% žmonių reaguoja į dideles maisto cholesterolio dozes, padidindami bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Toks maisto cholesterolio poveikis taip pat priklauso nuo genetinių ir aplinkos veiksnių. Pažeidžiamiems žmonėms tai gali sukelti didesnę koronarinės arterijos ligos riziką. Maisto cholesterolio, mažesnio kaip 200 mg per parą, vartojimo sumažėjimas sumažina mirčių riziką 37%.

Omega-6 riebalų rūgštys
Vidutinis dietos cholesterolio kiekis Kretos dietos modelyje yra 180-220 mg per parą. Svarbi Viduržemio jūros dietos sudedamoji dalis yra omega-6 šeimos polinesočiųjų riebalų rūgštys. Omega-6 riebalų rūgštys randamos daugiausia iš saulėgrąžų aliejaus, sojos pupelių aliejaus, kukurūzų aliejaus ir margarinų, pagamintų iš šių aliejų. Ribotas omega-6 riebalų rūgščių kiekis sumažina bendrą cholesterolio kiekį ir jo žalingą MTL frakciją. Tačiau omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas, viršijantis 10% dienos energijos poreikio, gali sutrikdyti omega-3 riebalų rūgščių metabolizmą. Rekomenduojamas omega 3 ir omega 6 rūgšties suvartojimo balansas turėtų būti 1: 5.

Omega-3 riebalų rūgštys
Viduržemio jūros dieta pasižymi dideliu riebalų, riešutų, lapų daržovių, žuvų ir vėžiagyvių suvartojimu, o tai yra geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Buvo patvirtinta, kad šios rūgštys mūsų organizme yra širdies raumens, akies tinklainės, smegenų audinio ir spermatozoidų. Šios rūgštys turi daugiafaktorinį poveikį aterosklerozės profilaktikai ir gydymui. Jie sumažina lipidų ir LipoProtein koncentraciją serume, mažina kraujo spaudimą, stabilizuoja širdies funkciją. Patvirtinta, kad pacientams, vartojantiems omega 3 rūgštis, papildomų skilvelių ritmas sumažėja 70%.

Tačiau eikozapentaeno rūgštis ir dokozaheksaeno rūgštis, daugiausia randama žuvų taukuose (pvz., Silkėse, skumbrėse, lašišose) ir jūros žinduoliams, turi šiek tiek kitokį poveikį. DHA veikia lipidų profilį, kraujospūdį, širdies susitraukimų dažnį ir gliukozės kiekį, lyginant su EPA rūgštimi, bet jų antiagregacinis poveikis yra įmanomas kartu. Omega-3 rūgštys sumažina trigliceridų kiekį kraujyje. Naudojama siekiant išvengti pirminės ir antrinės širdies ligos, jos labai sumažina staigios širdies ligos mirčių riziką.

Augalinis baltymas
Viduržemio jūros dieta daugiausia grindžiama augaliniais produktais, o tai reiškia, kad organizmas gauna daugiausia augalinių baltymų. Tai naudinga, nes didelis gyvūnų baltymų kiekis gali padidinti aterosklerozės riziką. Tyrimai parodė, kad gyvūninių baltymų ir augalinių baltymų pavertimas žmonėmis, sergančiais lipidų sutrikimais, padeda normalizuoti bendrą cholesterolio, MTL ir trigliceridų koncentraciją kraujyje.

Daugiau augalinių baltymų vartojimas taip pat gali padėti reguliuoti kraujo spaudimą, taip pat sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Gyvūnų baltymuose yra daug metionino, kuris organizme virsta homocisteinu, kuris laikomas vienu iš nepriklausomų aterosklerozės vystymosi rizikos veiksnių. Dienos dietoje per daug metionino, vitaminų B6, B12 ir folio rūgšties trūkumai sukelia padidėjusį homocisteino kiekį kraujyje. Viduržemio jūros dieta yra daug augalinių baltymų, taigi ji taip pat gausu kompleksinių angliavandenių ir skaidulų, tačiau taip pat yra daug rafinuotų angliavandenių, turinčių aukštą GI. Sudėtingi angliavandeniai ir skaidulos labai teigiamai veikia trigliceridų koncentraciją, antrinį gliukozės kiekį ir DTL koncentraciją.

Sveiko grūdų produktai
Kuo daugiau viso grūdų produktų yra mūsų mityboje, tuo mažesnė mirties nuo išeminės širdies ligos rizika. Tyrimai parodė, kad populiacijose, kurios sunaudoja daug produktams su daugybe skaidulų, paprastai būna žymiai mažesnis cholesterolio kiekis ir visų pirma MTL frakcijos. Čia verta paminėti, kad Viduržemio jūros dieta papildo daug natūralių Antioxidantai, kurių sudėtyje yra vitaminų E, C ir karotinoidų, ypač beta karotino, likopeno, liuteino ir flavonoidų junginių grupės.

vitaminai
Tyrimai patvirtino, kad vitaminai A, E, C iš natūralių šaltinių turi labai teigiamą poveikį organizmui, mažinant mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Verta paminėti, kad Antioxidant vitaminai turi teigiamą poveikį tik tada, kai jie tiekiami į kūną natūraliais maisto produktais, o ne iš maisto papildų. Tai paaiškina, kodėl Viduržemio jūros dieta turi tokį poveikį sveikatai organizmui ir ypač širdies ir kraujagyslių sistemai. Jame taip pat yra daug fitocheminių medžiagų. Mažas šių junginių kiekis dietoje gerokai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Prancūzų paradoksas: vynas ir šokoladas
Dažniausiai žinomas flavonoidų veikimo pavyzdys yra vadinamasis “flavonoidas”. prancūzų paradoksas. 1980-aisiais buvo nustatyta, kad Prancūzijos žmonės, palyginti su kitomis šalimis, sumažino širdies ir kraujagyslių ligų mirtingumą. Tai buvo dar keista, nes jų mityba buvo susijusi su daugybe sočiųjų riebalų rūgščių. Buvo nustatyta, kad resweratrolas, kuris yra pagrindinis polifenolio junginys, esantis raudoname vynyje, veikia mažiausiai. didinti plazmos DTL cholesterolio kiekį. Be to, raudonojo vyno, flavonoidai taip pat randami daržovėse, vaisiuose, arbatos ir kakavos, kurie yra dažni Viduržemio jūros regiono dietoje. Be to, jie taip pat yra kartotiniame šokolade, kuris pagerina koronarinę kraujotaką sveikiose vyruose, nepriklausomai nuo oksidacinio streso, lipidų profilio ir kraujospūdžio parametrų.

Apibendrinant, Viduržemio jūros dietos tyrimas sukelia:

  • bendras mirtingumas dėl įvairių priežasčių sumažėjo 9%
  • širdies ir kraujagyslių mirtingumo sumažėjimas 9 proc
  • Sumažinti naujų incidentų skaičių ir mirtingumą nuo vėžio 6%.
  • naujų Parkinsono ir Alzheimerio ligos atvejų sumažėjimas net 13%.

Vis daugiau tyrimų rodo, kad Viduržemio jūros dieta ne tik turi puikią įtaką širdies ir kraujagyslių ligų, bet ir vėžio rizikai mažinti. Tai tik patvirtina, kad dieta yra verta to siekti.

Viduržemio jūros dieta Vysloje

Lenkijoje, siekiant laikytis dietos, kuri yra kiek įmanoma panaši į Viduržemio jūros dietos modelį, būtina turėti dietą:

  • kiekvieną valgį valgykite vaisius ir daržoves
  • pakeiskite balta duona su kepta duona
  • dažnai keiskite baltuosius ryžius ir bulves su kruopais
  • valgyti žuvį bent tris kartus per savaitę, ypač jūros žuvis
  • raudona mėsa valgyti tik keletą kartų per mėnesį
  • Į saleles vietoj kremo ir majonezo padažų įpilkite alyvuogių aliejaus arba rapsų aliejaus.
  • Pasirinkite pieno produktus iš jogurtų, kefyru, acidobliniu pienu, liesos varškės
  • sumažinti druskos kiekį, pakeičiant jį žolelėmis ir česnakais
  • pakeiskite saldainius riešutais, migdolais, džiovintomis vaisiais arba juodu šokoladu,
  • Gerkite daug mineralinio vandens, 1,5-2 litro per dieną ir valgykite stiklinę raudono vyno.
Taņa Krance Taņa
About Taņa Krance Taņa 558 Articles
"Galima sakyti apie Taną Kranceą, tačiau bent jau ji yra įtikinanti ir nesavanaudiška. Žinoma, ji taip pat saugi, linksma ir lyderiai, tačiau jos yra sugadintos ir sumaišomos su beprotybiškumo įpročiais. tačiau jos įtikinamą pobūdį, tai yra tai, ką ji dažnai žavisi. Dažnai žmonės tikisi, kad ir atletika, kai jiems reikia gerbti. Žinoma, niekas nėra tobulas, o Taņa turi ir supuvusių nuotaikų, ir dienų. jos nesantaikos pobūdis ir nepatogus gamta sukelia daugybę skundų tiek asmeniškai, tiek kitiems. Laimei, jos nesąžišimas užtikrina, kad tai nėra labai dažnai. "

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*